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Dieta sportiva: le regole d’oro dell’alimentazione per chi fa sport

Qual è la dieta ideale per chi pratica sport? Occorre veramente mangiare di più? Quali alimenti privilegiare? Spiegazioni e consigli per non sbagliare. Non è una novità: sport e alimentazione sono quindi strettamente legati. Per uno sportivo le conseguenze di un’alimentazione sbagliata sono: diminuzione del rendimento, fatica, crisi ipoglicemiche, recupero lento e inadeguato, rischio di traumi e lesioni di vario tipo.

L’alimentazione dello sportivo dovrà quindi fornire all’organismo tutta l’energia di cui ha bisogno nonché i nutrienti necessari per compiere gli sforzi richiesti e recuperare correttamente.

La dieta sportiva, per chi è? La dieta dello sportivo si rivolge alle persone che fanno allenamenti ad alta intensità: allenamenti sostenuti di più di un’ora minimo 4 volte alla settimana. Per le persone che svolgono un’attività fisica moderata saranno sufficienti un’alimentazione sana, varia ed equilibrata e una buona idratazione. Inoltre, la quantità di carboidrati, proteine, acqua, glucidi e lipidi dipendono dal tipo di attività svolta e da molti altri fattori (sesso, età peso ecc.). È sempre preferibile rivolgersi ad uno specialista per avere dei consigli personalizzati.

Gli alimenti fondamentali della dieta per sportivi sono:

1) I glucidi (zuccheri) per l’energia (50%),  Parte integrante dalla dieta dello sportivo prima, durante e dopo lo sforzo. I glucidi vengono in parte immagazzinati nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno e costituiscono la riserva di energia che viene usata durante lo sforzo fisico. Se le riserve di glicogeno sono insufficienti, l’organismo attinge l’energia di cui ha bisogno nelle riserve di aminoacidi (proteine) e di acidi grassi, ma questa compensazione impedisce ai muscoli di ricostruirsi e influisce negativamente sul rendimento sportivo. Naturalmente bisognerà prediligere i zuccheri complessi (carboidrati) che forniscono energia all’organismo senza provocare sbalzi di glicemia. Invece l’energia fornita dagli zuccheri rapidi scatena picchi di glicemia e si esaurisce rapidamente, favorendo inoltre la formazione di sostanze infiammatorie nei tessuti. In certi casi, gli zuccheri semplici possono essere consumati durante lo sforzo o nella fase di recupero. Gli zuccheri complessi da privilegiare nell’alimentazione degli sportivi sono contenuti nel pane, nella pasta nel riso integrali, nei cereali integrali, nei legumi secchi ecc…

2) Le proteine, per i muscoli (20%) Le proteine permettono il rinnovo e lo sviluppo muscolare. Sono presenti soprattutto nelle carni rosse, bianche, nelle uova e nel pesce, ma anche nei legumi secchi e nei formaggi.

3) I lipidi, ma con moderazione (30%) Le materie grasse ci forniscono gli acidi grassi essenziali che, come le proteine, costituiscono un carburante per le cellule. Dato però che i lipidi vengono conservati sotto forma di grasso nel tessuto adiposo, devono essere consumati con moderazione e si devono preferire i grassi di origine vegetale. Ricorda i grassi sani! I famosi Omega 3, 6, 9 presenti in alimenti come pesce, legumi, avocado ecc.  I loro benefici si ripercuotono su pelle, colesterolo, memoria, cuore ed articolazioni.

Le altre sostanze nutritive I latticini, ricchi di calcio e proteine, rinforzano il capitale osseo. Si consiglia di mangiarne ad ogni pasto. La frutta e la verdura non devono mai mancare, poiché apportano fibre, vitamine, sali minerali e oligoelementi necessari al al corretto funzionamento dell’organismo, soprattutto in caso di sforzi intensi. Lo zucchero contenuto nella frutta e nella verdura, il fruttosio, aiuta a immagazzinare il glicogeno nel fegato. Questi alimenti devono essere consumati ad ogni pasto.  E per gli spuntini, magari al lavoro o in viaggio, non sempre è possibile portare con sé della frutta fresca  in commercio si trovano confezioni a base di frutta secca, bacche, frutta essiccata, ricche di vitamine, sali minerali ed antiossidanti.

Un calo del tasso di ferro modifica il trasporto dell’ossigeno nel sangue e causa una sensazione di affaticamento. Il ferro è contenuto nella maggior parte degli alimenti, ma non ha sempre lo stesso tipo di apporto. Esistono due tipi di ferro:- Il ferro non emico, presente nei vegetali: cereali e legumi secchi. L’organismo ne assorbe dal 2 al 10%.- Il ferro eminico, di cui sono ricche le carni e il pesce. Il 25% di questo ferro sarà assimilato dall’organismo. Alcune vitamine, come la vitamina C (contenuta ad esempio negli agrumi), favoriscono l’assimilazione del ferro accelerando la formazione dei globuli rossi e permettendo di lottare contro le anemie. L’attività fisica intensa aumenta lo stress ossidativo e l’invecchiamento delle cellule.  Per questo è importante che l’alimentazione dello sportivo contenga una forte quantità di antiossidanti, presenti in numerosi alimenti come gli agrumi, i frutti rossi, l’aglio, i fichi, i peperoni, i broccoli…

L’importanza dell’idratazione Uno sportivo suda molto e quindi deve equilibrare la perdita di acqua e sali minerali bevendo molto durante tutto il giorno e specialmente durante l’attività fisica, senza aspettare di avere sete. Infatti la sensazione di sete si avverte quando si è già persa l’1-2% di acqua. In tali condizioni il rendimento fisico è già diminuito del 10%. Inoltre durante l’attività fisica il nostro organismo produce delle scorie, che vengono eliminate attraverso i reni, grazie all’acqua. Per reintegrare i sali minerali persi lo sportivo deve preferire un’acqua ricca di sodio. Il ritmo dei pasti e il loro contenuto devono adattarsi ai bisogni energetici dello sportivo, che variano a seconda dell’intensità con cui viene praticato lo sport, delle ore di allenamento, della stagione, del clima… Alimenti dietetici per sportivi: sì o no? Le barrette energetiche in vendita nei negozi specializzati permettono di sovvenire ai bisogni energetici in caso di sforzi intensi e prolungati. Le bevande per sportivi sono utili per ristabilire rapidamente nell’organismo il giusto equilibrio di sali minerali, sodio e glicogeno, persi durante lo sforzo. Sono quindi indicate nella fase di recupero, quando il corpo ha bisogno di ristoro: per reidratarsi, ripristinare il livello idrosalino e recuperare nuove riserve di carboidrati. Per le persone che praticano un’attività fisica moderata tali bevande non sono necessarie. Saranno sufficienti un’alimentazione equilibrata e una buona idratazione.

Le indicazioni riportate nel testo sono di carattere generali e hanno lo scopo di illustrare le linee guida presenti in letteratura. Per ogni piano personalizzato consigliamo di rivolgersi a nutrizionisti e specialisti in alimentazione per sportivi.

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Capolinea S&W

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21 Mag, 2020

Alimentazione,  Articoli,  Salute e Benessere,  Sport & Wellness

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